Αποκτήστε επίπεδη κοιλιά

                                                                                                                                                                               Ονειρεύεστε σφιχτούς κοιλιακούς; Mπορείτε να το πετύχετε, αρκεί να ακολουθήσετε το παρακάτω αποκλειστικό πρόγραμμα ασκήσεων. Πραγματικά έχει αποτέλεσμα.
Κυκλικό πρόγραμμα κοιλιακών
Πώς θα το κάνετε: Εκτελείτε κυκλικά μία προς μία τις παρακάτω τέσσερις ασκήσεις και κάνετε τις επαναλήψεις που ορίζονται. Ολοκληρώνετε ένα σετ από την καθεμία και στη συνέχεια επαναλαμβάνετε ολόκληρο το κυκλικό πρόγραμμα.

Σημείωση: Για να κάνετε καθεμία άσκηση, πρέπει να την τελειώνετε και να επανέρχεστε στην αρχική θέση. Αυτό είναι μία επανάληψη. Αν θέλετε να διατηρείτε πιο σταθερή τη μέση σας την ώρα που κάνετε την άσκηση, προτού ξεκινήσετε τοποθετήστε από κάτω ένα μικρό μαξιλαράκι.
Άνω μέρος κοιλιάςΡοκανίσματα με τα πόδια πάνω λυγισμένα




α.Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια σας πίσω από τα αυτιά. Σηκώστε τα πόδια μόλις μερικά εκατοστά από το πάτωμα και κρατήστε τα εκεί.

β.Σηκωθείτε και μετά κατεβάστε πάλι τον κορμό στο πάτωμα, κρατώντας τα πόδια σας συνέχεια ανασηκωμένα όσο κάνετε την κίνηση.
12-15 επαναλήψεις



Ροκανίσματα με τα πόδια πάνω ψηλά

α.Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια ψηλά, κάθετα στους γοφούς. Τα γόνατά σας πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα.

β.Σηκώστε τα χέρια σας τεντωμένα πάνω, προς τα δάχτυλα των ποδιών σας, και χαλαρώστε το κεφάλι και τον αυχένα σας. Χρησιμοποιείτε τους άνω κοιλιακούς για να ανασηκώσετε τη θωρακική κοιλότητα προς τη λεκάνη, σηκώνετε τις ωμοπλάτες από το πάτωμα και προσπαθείτε να φτάσετε τα δάχτυλα των ποδιών. Κατεβάστε πάλι τους ώμους στο πάτωμα και επαναλάβετε.
12-15 επαναλήψεις




Κάτω μέρος κοιλιάςΆρσεις των γονάτων με λυγισμένα πόδια



α.Ξαπλώστε ανάσκελα με χαλαρό το κεφάλι και τον αυχένα και τα χέρια στο πάτωμα, κοντά στους γλουτούς. Τα πέλματα πρέπει να πατούν στο πάτωμα.




β.Χρησιμοποιήστε τους κατώτερους κοιλιακούς μυς για να σηκώσετε τα γόνατα προς το θώρακα και μετά κατεβάστε πάλι τα πόδια στην αρχική θέση. Μόλις ακουμπήσουν ελαφρά στο πάτωμα, επαναλάβετε.
12 επαναλήψεις

Κάμψεις ποδιών εναλλάξ
α.Ξαπλώστε ανάσκελα. Τα χέρια σας πρέπει να είναι κοντά στο σώμα, με τις παλάμες στο πάτωμα, ακριβώς κάτω από τη μέση και τους γοφούς σας. Πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης στο πάτωμα και τεντώστε τα πόδια, με τα πέλματα γύρω στα 7,5 εκατοστά (σχεδόν μιάμιση παλάμη) από το πάτωμα.

β.Κρατώντας το κάτω μέρος της πλάτης στο πάτωμα, φέρτε το αριστερό σας γόνατο προς το στήθος. Το δεξί πόδι πρέπει να μείνει τεντωμένο πάνω από το πάτωμα. Μείνετε για λίγο, τεντώστε το αριστερό σας πόδι στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το δεξί. Κρατήστε τους κοιλιακούς σας σφιγμένους σε όλη τη διάρκεια της άσκησης.
18-12 επαναλήψεις


Από το περιοδικό Prevention