ΔΙΑΤΡΟΦΗ- Μεσογειακή διατροφή

                                                                                                                                                           Το καλοκαίρι λοιπόν, είναι μια καλή ευκαιρία να αλλάξουμε τις διατροφικές μας συνήθειες και να επαναφέρουμε τις συνήθειες των προγόνων μας που βασιζόταν στο μεσογειακή διατροφή.

Βασικό το καλοκαίρι πρέπει να πίνετε άφθονα υγρά. Η αυξημένη θερμοκρασία διαταράσσει την ισορροπία των υγρών του σώματος μέσω της αυξημένης αποβολής ιδρώτα δηλαδή αποβάλλονται οι ηλεκτρολύτες του σώματος και γι’ αυτό πρέπει να γίνεται άμεσα η αναπλήρωση των υγρών που χάνονται. Το καλοκαίρι οι ανάγκες σε υγρά αυξάνονται, οπότε φροντίζετε να κρατάτε τον οργανισμό σας συνεχώς ενυδατωμένο. Μην ξεχνάμε ότι το νερό είναι πηγή ζωής και άκρως απαραίτητο για την επιβίωσή μας. Είναι χαρακτηριστικό ότι το 60-70% του σώματός μας σε βάρος είναι νερό. Γι’ αυτό είναι πολύ σημαντικό να πίνουμε άφθονο. Επίσης διευκολύνει τη διαδικασία της πέψης, καθαρίζει τον οργανισμό από τις τοξίνες, βοηθάει στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.                                                                                                                                                                                                                           Πίνετε 1½ - 2 Lt (8 -10 ποτήρια) ημερησίως και μην περιμένετε να διψάσετε για να πιείτε. Από τη στιγμή που θα διψάσετε έχετε ήδη αφυδατωθεί κατά 1‐2%. Γι’ αυτό, προσπαθήστε να έχετε πάντα μαζί σας ένα μπουκαλάκι νερό. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι απαραίτητα στην καθημερινή μας διατροφή και αποτελούν την βάση της μεσογειακής διατροφής. Έκτος του ότι είναι πλούσιες πήγες σε βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες, έχουν ακόμη μια ευεργετική ιδιότητα να ενυδατώνουν τον οργανισμό μας αφού περιέχουν μεγάλο ποσοστό νερού. Επίσης επειδή είναι πλούσιας σε αντιοξειδωτικές βιταμίνες (βιταμίνη Α και C) μας προστατεύουν από την επικίνδυνη υπεριώδη ακτινοβολία. Γι’ αυτό εξάλλου θα δείτε σε όλα τα αντηλιακά ότι υπάρχουν οι αντίστοιχες βιταμίνες. Το γάλα και το γιαούρτι αποτελούν τροφές υψηλής διατροφικής αξίας για τον άνθρωπο, απαραίτητες καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής του. Είναι πολύτιμοι σύμμαχοι του καλοκαιριού γιατί μας δροσίζουν και μας χορταίνουν επειδή έχουν μεγάλο ποσοστό νερού και επίσης αποτελούν βασικά τρόφιμα της μεσογειακής διατροφής. Ενώ αντίθετα, η κατανάλωση λιπαρών αυξάνουν τις απαιτήσεις μας σε υγρά και επιπλέον παράγεται έξτρα θερμότητα από το σώμα μας για να γίνει η καύση τους. Επίσης, αποφεύγετε αναψυκτικά, καφέ και αλκοολούχα ποτά καθώς και αλμυρά τρόφιμα που προκαλούν εφίδρωση και πρόωρη αφυδάτωση. Μην παραλείπετε κανένα γεύμα την ήμερα, ακόμη και όταν είστε διακοπές, ξεκινάτε την ημέρα σας με ένα καλό και χορταστικό πρωινό.                                                                                                                                                                                                                                                   Το πρωινό είναι ένα από τα σημαντικότερα γεύματα της ημέρας, καθώς μας εφοδιάζει με την απαραίτητη ενέργεια για να ξεκινήσουμε δυναμικά την ημέρα μας.

Στην παραλία μπορείτε να επιλέξετε κατάλληλα σνακ με απλούς υδατάνθρακες που ανεβάζουν γρήγορα τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα άρα μας εφοδιάζουν με γρήγορη ενέργεια δεν πεινάμε και μας δίνουν ευεξία όπως τα φρούτα, οι χυμοί φρούτων, οι μπάρες δημητριακών. Αποφύγετε τα παγωτά και τα milkshake, προτιμήστε τα smoothies. Αλλά επειδή όμως κανείς το καλοκαίρι δεν μπορεί να αντισταθεί σε ένα παγωτό, σε μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να ενταχθεί και αυτό με μέτρο με συχνότητα 1 φορά την εβδομάδα, αποφεύγοντας έξτρα θερμίδες όπως, σαντιγί, σιρόπι, μπισκότα και άλλες γαρνιτούρες.

Ένα από τα θετικά του καλοκαιριού είναι ο καλός καιρός και έτσι μπορούμε να αυξήσουμε περισσότερο την φυσική μας δραστηριότητα. Το απογευματάκι όταν πέσει ο ήλιος πηγαίνετε μια βόλτα με τα πόδια, αφήστε για λίγο το αυτοκίνητο ή μετακινηθείτε με ποδήλατο. Μην ξεχνάτε στην παράλια δεν πάμε για να καθόμαστε ώρες σε μια ξαπλώστρα και να πίνουμε καφέ αλλά για να κολυμπήσουμε. Επίσης, υπάρχουν τόσες άλλες δραστηριότητες πέρα το κολύμπι που μπορούμε να κάνουμε στην παράλια όπως: περπάτημα στην παραλία, μικρές ασκησούλες μέσα στο νερό, ελαφρύ τρέξιμο, ρακέτες, beach volley και τόσα αλλά διασκεδαστικά θαλάσσια σπορ. Όλα αυτά θα μας βοηθήσουν να βελτιώσουμε την φυσική μας κατάσταση και θα γυμνάσουν ομοιόμορφα το σώμα. Επίσης, το θαλάσσιο νερό θα βοηθήσει τις γυναίκες στην καταπολέμηση της κυτταρίτιδας.                                                                                                                                                                                                                 Τέλος σημαντικό είναι να προσέξουμε στις διακοπές τις εξόδους σε μπαράκια και ταβερνάκια. Είναι φυσιολογικό να θέλουμε να το ρίξουμε λίγο παραπάνω έξω και να χαλαρώσουμε όμως όλα μπορούμε να τα κάνουμε διατηρώντας μια ισορροπία. Στις βραδινές εξόδους περιορίστε το αλκοόλ και ιδιαίτερα τα καλοκαιρινά ποτά τύπου κοκτέιλ γιατί περιέχουν πολλές και άχρηστες θερμίδες. Οι παγκόσμιες συστάσεις για το αλκοόλ είναι μέχρι 1 ποτό ημερησίως για τις γυναίκες και μέχρι 2 για τους άντρες. Προτιμήστε 1 κουτάκι μπύρα ή 1 ποτήρι κρασί ή 1 ποτήρι ούζο ή 1 μεζούρα καθαρού ποτού χωρίς επιπλέον ζάχαρη. Στην ταβέρνα προτιμήστε μεσογειακά πιάτα και έτσι θα μπορείτε να ακλουθήσετε τις διατροφικές σας συνήθειες και στις εξόδους σας. Αν γνωρίζετε από νωρίς ότι θα βγείτε έξω για φαγητό προσπαθήστε το προηγούμενο ή το επόμενο γεύμα σας να είναι πιο ελαφρύ χωρίς αυτό να σημαίνει ότι δεν θα φάτε καθόλου. Προτιμήστε να παραγγείλετε κάτι ψητό ή στην σχάρα όπως ψάρι, θαλασσινά, κοτόπουλο, άπαχο κρέας, αποφύγετε τα τηγανιτά και τα τρόφιμα αυξημένα σε λιπαρά. Όταν παραγγέλνετε κρέας προσπαθήστε να μην το συνδυάσετε με τυριά γιατί έτσι θα αυξήσετε αρκετά την πρωτεΐνη και το λίπος που θα σας αναλογεί και έτσι θα πάρετε πολύ παραπάνω θερμίδες. Έχετε πάντα στο τραπέζι την σαλάτα σας, τι πιο δροσιστικό πιάτο για το καλοκαίρι, τα χόρτα σας, λίγο ψωμί ή παξιμάδι. Από τα ορεκτικά μπορείτε να πάρετε στο πιατάκι σας ένα από το καθένα για να τα δοκιμάσετε αλλά θυμηθείτε τα ορεκτικά δεν είναι για να σας χορτάσουν γιατί μετά δεν θα μπορείτε να τελειώσετε την κυρίως μερίδα σας. Τελειώστε την φαγητό σας με ένα δροσιστικό φρούτο της εποχής.                                                                                                                                                                                                                             Περιληπτικά:

1Καταναλώνετε καθημερινά:

•πρωινό

•φρούτα & λαχανικά (5 τουλάχιστον μερίδες ημερησίως)

•γάλα και γιαούρτι (2 τουλάχιστον ποτήρια ημερησίως)

2 Αποφεύγετε:

•το λίπος

•το αλάτι (1 κ.γ. ημερησίως)

•τη ζάχαρη (όχι πάνω από το 10% της συνολικής ημερήσιας ενέργειας)

3 Μην παραλείπετε γεύματα (5-6 γεύματα ημερησίως ανά 3-4 ώρες)

4 Καταναλώνετε ψάρια 2-3 φoρές την εβδομάδα και όσπρια 1-3 και αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση κρέατος ιδιαίτερα αυτών με αυξημένα λιπαρά.

5 Περιορίστε το αλκοόλ

Καλό Καλοκαίρι…