ΘΕΡΜΙΔΟΜΕΤΡΙΤΗΣ-Με λίγα λόγια

                                                                                                                                                                           

Φρούτα

Σε Γενικές γραμμές μία μερίδα φρούτου ισοδυναμεί με: 
1 μικρό φρούτο
½ π. φρουτοσαλάτα με φρέσκα φρούτα
½ π. χυμό

Απόφυγε

Κομπόστα σε σιρόπι

Μια Μερίδα Φρούτου Ισοδυναμεί με

60 Θερμίδες
Ακτινίδιο, 1
Αχλάδι, ½  (μεγάλο μέγεθος)              
Δαμάσκηνα, 1 μέτριο μέγεθος                   
Εξωτικό ανανά, ¾ π.                   
Καρπούζι, 1 φέτα (400γρ) ή 1 ¼ π. (τετραγωνάκια)        
Κεράσια, 12 μικρά (90γρ)                          
Κίτρο (Κρεϊπ-φρουτ),  ½ μεγάλο (330γρ)
Μήλο, 1 μικρό (120γρ)
Μπανάνα, 1 μικρή (120γρ)
Μανταρίνια 2 μικρά
Πεπόνι, 1π. (τετράγωνα)
Πορτοκάλι, 1 μικρό
Ροδάκινο, 1 (μέτριο)
Ρόδι ¾ (μέτριου μεγέθους)
Σταφύλι,   17 (μικρού μεγέθους-90γρ)  
Σύκα, 2 (μέτριου μεγέθους)
Φράουλες, 1 ¼ π. ή 8 μικρές
Φραγκόσυκα (παπουτσόσυκα) 2 μικρά (ή 1 ½ μέτριου μεγέθους)
Χρυσόμηλα, 4 μικρά

                                                                                                     

Φρούτα Αποξηραμένα:

Μήλο, 4 ροδέλες
Δαμάσκηνα 3
Σύκα 1 ½,
Βερίκοκα (Χρυσόμηλα), 4
Σταφίδες 2Κ.

Υδατάνθρακες

80 Θερμίδες ανά μερίδα

Τροφές Πλούσιες σε Υδατάνθρακες        

Ζυμαρικά, Όσπρια                  

Αμυλούχα τροφή ανά μερίδα                    

Ψωμί, 1 φέτα (30γρ)  
Παξιμάδια, 1 (20γρ)
Φραντζόλα στρογγυλή, ½
Πίτα, ¼  (6 ίντσες)
Δημητριακά πρωινού  1/2π.
Δημητριακά χωρίς επιπρόσθετη ζάχαρη ¾ π.
Mueslin, ¼ π.
Βρώμη, ½ π.
Αλεύρι, 3Κ.
Μακαρόνια, 1/3 π.
Ρύζι, 1/3 π.
Πουργούρι ½ π.
Κράκερς, 3
Φρυγανιές, 4
Καλαμπόκι (pop corn), 3π.
Ρυζογκοφρέτες 2                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  

Όσπρια

(1 ανταλλαγή υδατανθράκων και 1 ανταλλαγή κρέατος με τη χαμηλότερη σε περιεκτικότητα σε λίπος:  115 Θερμίδες )
Φασόλια, λουβί, ½ π.
Φρέσκα αντίστοιχα 2/3 π.
Φακές, Ρεβίθια, ½ π.,

Λαχανικά πλούσια σε Υδατάνθρακες        

Σιταροπούλα, ½ π.
Σιταροπούλα, 1 μέτριου μεγέθους
Μπιζέλι, ½ π.
Διάφορα λαχανικά (κατεψυγμένα) 1π. 
Πατάτα, 1 μικρή (στο μέγεθος ενός αυγού, 90γρ)
Κολοκάσι, ½ π.
Γλυκοκόλοκο, 1 π.

Μία Μερίδα Υδατάνθρακες Ισοδυναμεί με (80 θερμίδες):

Ζάχαρη, 1Κ.
Σιρόπι, 1 Κ.
Μέλι, 1Κ.
Μαρμελάδα, 1Κ.

Τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες παρασκευασμένες με λίπος

(περίπου- 1 ανταλλαγή υδατανθράκων και 1 ανταλλαγή λίπους- 125 Θερμίδες)
Μπισκότα, 1
Chow main noodles, ½ π.
Χούμους, 1/3 π.
Πατάτες τηγανιτές (165γρ), (4 μερίδες υδατάνθρακες και 4 μερίδες λίπος- 500 Θερμίδες)
                                                                                                                    

Γαλακτοκομικά Προϊόντα:

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα συμπεριλαμβάνουν το γάλα και το γιαούρτι αλλά όχι το τυρί, το οποίο συμπεριλαμβάνετε με τα κρεατικά. Τα τυριά περιέχουν περισσότερη πρωτεΐνη και καθόλου υδατάνθρακες, σε αντίθεση με Μια Μερίδα Γαλακτοκομικών Προϊόντων που περιέχει 12γραμμάρια (γρ.) Υδατάνθρακες:

	Θερμίδες	Υδατάνθρακες	Πρωτεΐνη	Λίπος
	kcal	γρ.	γρ.	γρ.
Άπαχο	90	12	8	0
Ημιάπαχο	120	12	8	5
Ολόπαχο	150	12	8	8

* 1 ποτήρι (π.) ισοδυναμεί με 240ml

Μια Μερίδα  Γαλακτοκομικών Προϊόντων

Απαχο Γάλα (90 Kcal)
Ημιάπαχο Γάλα (120 Kcal)
Πλήρες Γάλα, 1π. (150 Kcal)
Γάλα Συμπυκνωμένο (Εβαπορέ), ½ π. (150 Kcal)
Γιαούρτι σκέτο, ¾ π. (90γρ.)
Γιαούρτι φρούτου 1π.

Κρέας	Υδατάνθρακες γρ.	Πρωτεΐνη (γρ.)	Λίπος (γρ.)	θερμίδες
Ψηλό ποσοστό λίπους	0	7	8	100
Μέτριο	0	7	5	55
χαμηλό ποσοστό λίπους	0	7	3	75
χαμηλότερο σε Λίπος	0	7	0-1	35

Κρέας με ψηλή περιεκτικότητα λίπους

Διάφορα τυριά όπως είναι το cheddar (τσεταρ),
American  (αμερικάνικο), swiss (ελβετικό)        30γρ.

Χοιρινό: παϊδάκια χοιρινά, κιμά,
λουκάνικο χοιρινό 30γρ.

Σαλάμι 30γρ.

Hot Dog 1

Κρέας με μέτρια περιεκτικότητα Λίπους

Βοδινό: τα περισσότερα κομμάτια βοδινό ανήκουν
σε αυτά τα επίπεδα λίπους Αρνίσιο 30γρ.
Κοτόπουλο καφέ κούνα ή με το δέρμα 30γρ.
Τηγανιτό ψάρι 30γρ.
Τυριά όπως είναι ή φέτα,
mozzarella (μοζαρέλλα), ricotta 30γρ.
Αυγό 1

Κρέας με χαμηλή σε περιεκτικότητα λίπους

Κοτόπουλο, γαλοπούλα (καφέ κούνα χωρίς το δέρμα) 30γρ.
Περισσότερα ψάρια (τόνος, σολομός, σαρδέλες) 30γρ.
Τυριά με 3γρ. ή λιγότερο λίπος ανα 30γρ. 30γρ.                                                                                                                                                                                                                                                                             

Κρέας με τη χαμηλότερο σε περιεκτικότητα λίπους

Κοτόπουλο, γαλοπούλα (άσπρη κούνα) 30γρ.
Ψάρι, μαλάκια 30γρ.
Στρουθοκάμηλος 30γρ.
Ασπράδι του αυγού    2
Άποχο τυρί (<1γρ. λίπος) 30γρ

Λίπος

45 θερμίδες ανά μερίδα

Μονοακόρεστο Λίπος
Προσφέρουν 45 θερμίδες

Αβοκάντο, μέτριου μεγέθους	1/8
Ελαιόλαδο	1 κ.
Ελιές μαύρες	8
Πράσινες	10
Αμύγδαλα, Κάσιου	6
Σπόροι σησάμι	1Κ
Ταχίνι	½ Κ.

Πολυακόρεστα Λιπαρά Οξέα
45 θερμίδες ανά μερίδα
Μαργαρίνη	1κ.
Light	1K.
Μαγιονέζα	1κ.
Light	1K.
Καρύδια	2

Κορεσμένα Λιπαρά οξέα
45 θερμίδες
Βούτυρο	1κ.
Μπέικον	1 φέτα (30γρ.)
Φρέσκα Κρέμα	2Κ.

Ταχυφαγίες:

Τηγανητές Πατάτες, 16 (λεπτές) αντιστοιχεί με 2 υδατάνθρακες και 2 λίπος
Π.χ. 2 φέτες ψωμί με 2κ. βούτυρο (μέσο όρο 300 θερμίδες)

Chicken nuggets, 6    αντιστοιχεί με 1 υδατάνθρακα, 2 μερίδες κρέας και 1 λίπος
Π.χ. 1 φέτες ψωμί με 60γρ. βοδινό και 1κ. βούτυρο (μέσο όρο 320 θερμίδες)

Πίτσα (λεπτό φύλλο με διάφορα –αλλαντικά, λαχανικά) 1 κομμάτι αντιστοιχεί με 2 υδατάνθρακα και 2 μερίδες κρέας μέτριας περιεκτικότητας σε λίπος (270 θερμίδες)

Οι Καλύτερες επιλογές σε εστιατόρια με εύτακτο φαγητό:

McDonald’s	Ποσότητα	θερμίδες
Hamburger	1	270
Grilled Chicken without mayo	1	300
Garden Salad	1	35
Pizza Hut
Thin ‘N Crispy Cheese Pizza	1 slice	210
Thin ‘N Crispy Ham Pizza	1 slice	190
Thin ‘N Crispy Veggie Lovers Pizza		170